超人媽媽:養胎不養肉,吃飽又吃巧

2018-04-13 -

超人媽媽:養胎不養肉,吃飽又吃巧

新手孕媽咪時,對於孕婦的飲食總是呈現著恐慌的狀態~~

尤其是外食孕媽咪,不注意食物搭配很容易造成飲食營養不均的現象,因此媽咪們的熱量、體重、營養攝的控管就很重要!!

現在的醫師都會提醒媽咪們,為了母子健康在懷孕期間要特別注意體重,增加10-14公斤為最好範圍,而且必須注意體重增加的速度,一天總熱量攝取維持在,1500-2000大卡左右;並且依照不同孕期,攝取不同的營養元素!!

 

與多媽媽都很關心,孕期要怎麼吃,才能養胎不養肉!!

首先我們可以將 懷孕階段分三期 來看,並把握幾個原則 定時定量、攝取足夠的營養素

懷孕初期階段6W-12W

營養元素攝取重點:葉酸、維生素B6

1.「葉酸」可促進胎兒的腦部神經發育及DNA合成;可在許多深綠色蔬菜裡攝取到。

2.「維生素B6可以改善孕期孕吐的情形!維生素B6可以在全穀類、豆類、堅果類、蔬菜中攝取到。

 

懷孕中期階段12W-28W

營養元素攝取重點:鈣質、DHA、纖維質、葉酸。

相較懷孕初期,此階段為提供胎兒生長所需的養分,像是胎兒的器官發育,建議孕媽咪每天應該增加300大卡的熱量,並加強蛋白質攝取增加10公克。

1.「鈣質」可以幫助胎兒骨骼、牙齒發育,可在牛奶、豆漿、豆腐及其製品、鮭魚、牡蠣、蛋、蘿蔔、小魚乾攝取到。

2.DHA有助於胎兒發育,特別是腦部神經系統。可從深海魚類像鱈魚、鮭魚、魚油膠囊,也可以多吃亞麻仁油,它可以在體內合成DHA

 

懷孕後期28W-40W

營養元素攝取重點:鐵質、蛋白質、纖維質

1.「鐵質」為了提供母體及胎兒的血紅素所需,以及產婦生產時可能流失大量的血,配合維他命C的攝取,可增加鐵質的吸收。也可在深紅的瘦肉類(羊肉及牛肉)、蛋黃、深綠色蔬菜、動物的內臟、葡萄乾、葡萄等攝取到。

2.「蛋白質」蛋白質最好一半是動物性、一半是植物性,動物性,像瘦肉、魚、牛奶、蛋。植物性像:豆類,豆漿、豆腐、豆乾。

 

在懷孕期間盡量把握以下幾個原則:

1.不吃高熱量的飲食  2.不攝取過多調味料   3.只吃少量的點心、不額外吃宵夜   4.多喝水   5.不吃冰的   6.不吃生冷的

 

媽咪們也可以記錄自己的菜單,把握孕期營養要點在於一少三多:少熱量、多DHA、多鈣、多葉酸!!

 

孕期當中,媽咪們最容易身體浮腫,媽咪也可以在家煮 “  杜仲茶 ” 

杜仲茶是針對腰痠的孕婦或是產後的產婦,補身體用的喔!!

杜仲茶煮法

  • 杜仲片與水下去滾,要約1-2H,每天當水喝,這是顧腰或是筋骨不好
  • 杜仲片與電鍋(電鍋外圍的水要2),要用瓷的器具裝杜仲片

 

吃甜點還可以消水腫的私房甜點!!

食材:紅豆(1杯)、乾蓮子(2杯)、白木耳(1碗)、桂圓乾(10-20顆)、 紅棗(適量)、枸杞(適量)、貳號砂糖(適量)、 即時燕窩1罐(隨意)

 

甜點步驟:

  • 先將食材清洗乾淨。白木耳蒂頭,先泡開。紅豆先行浸泡1小時
  • 將所有豆類食材放入鍋內,加入約2000ml的水量,水滾後關小火滾10分鐘關火,放置約1小時燜
  • 開火小火滾至食材軟化,最後加入即食燕窩增加風味
  • 依個人喜好調整甜度

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